自律神経を整える方法とは？5つの習慣を変えよう！（自律神経の整え方③）

こんにちは♪

前回は、自律神経を整える具体的な方法（姿勢、運動、食事）についてご紹介しました。
今回は、自律神経を整える具体的な方法（睡眠、考え方）についてご紹介します。

手軽にできそうなものもあるのでぜひ読んでみてください♪

では、ご紹介します！

以下は、この本を読んで個人的に要約したものです。

4.睡眠の習慣

＜休憩を「習慣」にする＞

休息を「習慣」として捉えなおし、意識的に取り組む決意をすることが大切なのだそうです。自律神経にとって良い生活習慣を身につければ、今後も体の不調を気にすることなく、元気に生活することができます♪

＜決まった時間に起き、太陽光を浴びる＞

生活リズムを整えるためには、質の良い睡眠が欠かせません。

そのためには、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの分泌を活性化させる必要があります。メラトニンの分泌を活性化させるのは脳内の神経伝達物質であるセロトニン。メラトニンは、セロトニンが午後になると変化するホルモンとも言われているので、そもそもセロトニンがしっかり分泌されている必要があり、そうなると副交感神経の働きがよくなり、幸福感を感じやすくなるようです。

セロトニンは体内で貯蔵できないため、毎日体の中でつくらなくてはいけません。「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」の3つの栄養素が不足していると作り出すことができないので注意が必要です。

トリプトファン：牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や大豆製品、イワシ、バナナ。
ビタミンB6：さつまいも、イワシ、バナナ。
炭水化物：白米、バナナ（1日1本のバナナでセロトニンが分泌）。

セロトニンには太陽の光を目に入れることで分泌量が増加する特性もあります。

＜朝日を浴びながらウォーキングを行う＞

太陽の光を効率的かつ難なく仕事に取り入れるためにお勧めの方法は出勤時にウォーキングを行うこと。セロトニンには一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すと生成されやすくなる特性があります。

朝6時半から8時半くらいの朝日には、体内時計（サーカディアンリズム）をリセットするための光の効果があるといわれているそうですよ♪

＜「就寝前の１時間」をつくる＞

寝る1時間前にお風呂から上がれるよう入浴するようにしましょう。お風呂はしっかりと湯船に浸かって温まることが大切です。お風呂を出て体温が上がった状態から1時間くらいの間に体温が下がっていくのですが、入眠するにはこの「体温が下がっていく時」が一番適しているのだそうです。

入浴後の1時間、眠るまでの間はスマートフォンを使わないようにしましょう。スマホ画面のバックライトに使われているLEDからブルーライトが出ていて、この光は脳を刺激し私たちを興奮させてしまいます。

布団に入ったら、深く大きな深呼吸を行うと同時に、おでこに手を当て、深く大きな呼吸を3～5分の間続けましょう。すると脳は「今リラックスする時だ」と勘違いを起こして、副交感神経のスイッチを入れてくれるのだそうです。

おでこに手を当てるのは、人間は物事を考える時に前頭葉が働いていることから、おでこに手を当てると前頭葉の血流がよくなり、前頭葉の働きが活性化して理性が働きやすくなり、リラックスできるという理由からのようです。

＜休みの日に寝だめをしない＞

サーカディアンリズム（体内時計）を整えるためには、毎日同じ時間に起きることが重要です。平日いつも起きている時間にプラスして1時間までなら大きく体内時計は狂わないといわれています。

毎日の睡眠時間の目安を7時間前後に揃えると体内時計が乱れづらくなり、疲労が抜けやすくなります。そしてさらに睡眠調査によると、7時間程度の睡眠時間の方は、それ以外の時間の方と比較して、調査時がら約10年後の死亡率が低くなるという結果もあるようです。

ちなみに質のいい睡眠とは、入眠にかかる時間が短い、途中覚醒も早朝覚醒もない、朝起きた時に寝た感じがきちんとある、疲れも取れていることだそうです。

5.考え方の習慣

ストレスになることが頭に思い浮かんでいたら「良くないことを思い浮かべているな」と意識し、楽しいこと、好きなこと、リラックスできることを頭に思い浮かべましょう。無理やりでも大丈夫。脳は見ているものを自分の実体験だと勘違いする性質があります。

自分の頭の中で、楽しい情景や、リラックスできることをなるべく鮮明に思い浮かべると、しだいに自分が実際にやっているのだと勘違いしてくれるようです。

「認知の歪み」とは、ストレスを溜めやすい方が陥りがちな考え方のパターンを表しているもので、1つ目は完璧主義の考え方。「～しなければならない」という思考がその典型です。そして2つ目は、ネガティブな考え方。悪いことばかりに視点を向けて、根拠がないのにきっと悪くなると考えてしまうことです。

＜完璧主義をやめてみる＞

物事を白か黒か、0か100かという視点でしか見ることができない思考を改善しましょう。曖昧さを許容する気持ちを持つことがポイントです。世の中のほとんどはあいまいなことなので、許して受け入れることができれば、このストレスの負担を大きく減らすことができます。

＜良くない出来事が起こり続けると考えない＞

全体を客観的に考えましょう。1度起きた良くない出来事を、たまたま起きただけ、いつもではない、と冷静に見ることが大切です。

＜マイナスに捉えすぎない＞

マイナス化思考とは、プラスの経験を「マイナス化」してしまったり、悪いことにすり替えてしまったりする考え方。せっかく成功したことを「どうせ、まぐれだ」と考えるのではなく、成功を成功として素直に捉えましょう。そして出来たことは、素直に喜ぶ習慣をつけましょう。

＜根拠のない結論を出さない＞

根拠もないのに、悪い結論を勝手に予測するパターンの1つ目は、人に対しての考え方です。これは、本当のことは本人から聞かなければわからないのに、他人の行動を勝手に決めつけてしまうこと。2つ目は、物事に対しての考え方です。これは、結論を悪く決めつけてしまう思考パターンのこと。

根拠がないなら良い結論を出すことも自由です。勝手に決めつけて悩み苦しむよりも、良い結果に決めつけて明るく希望を持って行動しようと考えることが大切なのだそうです。

＜拡大解釈や過小評価をしない＞

失敗や悪いことを大きく考え、成功や良いことを小さく考えることをやめましょう。小さなミスは小さなミス。大きな成功の基かもしれない。成功は成功、失敗は失敗、良いことは良いこと、悪いことは悪いこと、という客観的な視点を持つようにしましょう。

＜感情的に物事を決めつけない＞

これは自分の感情が現実であると思い込んでしまうことから始まります。自分が不安を感じている→だから失敗する、自分の気分が落ち込んでいる→だからこのままやらないほうが良い、と自分の感情によって決めつけるようになってしまいます。

感情や気分は一過性のことが多く、いつまでも続くわけではないし、次の瞬間には楽しくなるかもしれませんよね。気分を良くしたり、良いことを探したりすることが大事なのだそうです。

＜「すべき」思考をやめる＞

「～すべき」「～すべきでない」とつい考えていませんか？期限があるものではないのに、いつまでにやらなければならないと思い込むと結果的に自分自身を追い込んで、プレッシャーを感じてしまいます。

たとえば自分が「すべきだ」と考えていることに対して誰かが的外れなことを言ってきたら、少し斜に構えて上から目線になってみましょう。まともにぶつからず、「よしよし可愛そうな人だ」と上から目線で見れば、他人を許せる余裕も生まれるかもしれません。逆に、相手の言うことは絶対だ、どんなことでも「はい」と言おうと「下」から目線でいるのも有効です。

どちらも「すべき」という思考パターンから無理やり離れることができます。

＜何もかもを自分に関連づけない＞

悪いことが起こった時に、自分に責任がない場合でも、自分のせいにしてしまうのをやめましょう。また、他の人が失敗しているのを見て、自分が助けてあげられなかったからだと自分のせいにしてしまうのもやめましょう。

まとめ

以上が、「忙しいビジネスパーソンのための、自律神経の整え方BOOK」の自律神経を整える方法をまとめてみたものです。

3回にわたって紹介してきましたが、できそうなものはありましたか？1回目にも書きましたが私自身自律神経の調子が悪かったことから、基本的に今回ご紹介したことはある程度知っていました。意識的にいろいろやっていたこともあったのですが、いつの間にか習慣がなくなっていることもたくさんありました(;_;)

今回紹介した睡眠に関しては、毎日同じ時間に起きるのがいいのはわかっているのですが、最近涼しくなってきて気持ちがいいので、つい休みの日はのんびり寝たくなります（笑）仕事があればだいたいは同じ時間に起きるのですが、寝る時間はばらばらなので気をつけたいと思いました。それにしても7時間睡眠が一番長生きできるデータがあるというのには驚きでした！

考え方に関しても思い当たることがいくつかあります。ポジティブに考えようと意識はするのですが、無理な時はどうしても難しくて、つい落ち込んでしまっています。

でも、今までにご紹介したこともあるのですが、心理学の論文などを読んでいると、ストレスや不安や緊張に関しては原因を追求しようとするだけで軽減されることもあるようです。なので、例えば完璧主義をやめることが難しくても、「やめようと意識する」とか「マイナスにとらえすぎないように意識する」などのように、結果できるできないは置いておいてまずは考え方を変えようとし続けるだけで大分楽になるのではないかなと思いました。

本書では、他のストレッチ方法や、効果的な運動の仕方や食事方法などがわかりやすく、詳しく説明されています。みなさんもぜひ実際に手にとって読んでみてくださいね♪

忙しい日常生活の中で何か一つでも新しく自律神経を整える習慣をつけて、続けていくことで少しずつ楽になっていくと思います。
毎日がんばっているみなさんの体が少しでも元気になって、より快適な毎日を過ごせますように(^^)

今後、NOCCではほかの書籍などもご紹介してくので、いろんな角度からご参考いただければと思います。