自律神経を整える方法とは？5つの習慣を変えよう！（自律神経の整え方②）

みなさんこんにちは♪

前回は、書籍『自律神経整え方BOOK』のご紹介第1段、自律神経の乱れをしめすサインをご紹介しました。
今回は、自律神経を整える具体的な方法（姿勢、運動、食事）について2回に分けてご紹介します♪
次回は、自律神経を整える具体的な方法（睡眠、考え方）についてご紹介しますので、そちらもぜひ読んでみてくださいね♪

以下は、この本を読んで個人的に要約したものです。

自律神経を整える5つの習慣

小さなことをコツコツと変えていくだけで、自律神経にとって良い生活習慣を身につけることができるそうです。

1.姿勢の習慣

姿勢は筋肉の状態、内臓の状態などに密接に関わっているので、正すことで自律神経の不調は改善していきます。

お腹をへこませて真正面を向いて立つ、電車の中では下を向かずに前を向く、歯を食いしばらない、「胸式呼吸」を意識するなどを意識しましょう。

2.運動の習慣

＜オフィスで座ったままできるストレッチをする＞

筋肉に痛みが出ない、少し伸びているなというところで、20～30秒止めるのが基本なのだそうです。また、筋肉を止めている間は、大きく息を吐き続けるのも重要なようです。

①首
首の後ろで手を組み、両肘を後ろに反らせる。
背中を伸ばし、両手を組み、頭頂部の少し後ろ下を押さえ、頭を下げていく。
手を組んで胸を押さえ、脇を締めながら首を後方に倒す。首の前の筋肉を伸ばすように、非常にゆっくりと回していく。
背中を伸ばし、片手で頭頂部の斜め後ろ下を押さえ、頭を下げていく

②肩
片腕を伸ばし、反対の腕を直角にかけ、胸をひねっていく。

＜通勤時の歩き方を変える＞

腕を大きく振って、大股で速く歩くようにしましょう。
なるべくエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、バスやタクシーを使わずに歩いたり、自転車に乗ったりする、電車に乗ったら、数駅程度なら座らずに立ってすごす、などを意識すると良いそうですよ♪

また、電車に立って乗る時も、なるべくつり革につかまらず、ドアに寄りかからずに立つことにより、電車の揺れに合わせてバランスをとり、体幹を鍛える運動になります。

＜ベッドの上で体の緊張をリセットする＞

寝る前にストレッチを行うと、一日の筋肉の疲労を軽減することができます。

＜有酸素運動をする＞

自律神経にとって効果の高い有酸素運動の1つは、左右均等な動きをする運動なのだそうです。そして2つ目は一定のリズムを刻む運動。これは副交感神経を活発に働かせやすくするセロトニンというホルモンの分泌を助けてくれるようです。

この2つの動きを兼ね備えているのは、ウォーキング、自転車、水泳、ジョギング！！

3.食事の習慣

＜水分を毎日２リットル飲む＞

水分が足りないと、内蔵の働きが悪くなります。

＜塩分過多の生活を見なおす＞

多量に塩分を摂取すると、腎臓に負担がかかります。すると血圧が高くなり、血液の流れが悪くなって、結果として胃壁を傷つけることにもなるそうです。

麺類や外食全般、カップラーメン、スナック菓子、冷凍食品やレトルト食品などは塩分が多い傾向にあります。味つけが濃い料理、長く保存することを前提にした加工品、醤油や味噌、ドレッシングなどの調味料にはとくに注意。

＜チョコレートや甘いものを避ける＞

「疲れた時には甘いもの」という言葉を耳にするが、疲れた時に突然甘いものを食べてしまうと、血糖値が急上昇するようです。すると下げるためにインスリンがつくりだされ、血糖値が下がります。そしてインスリンをつくりだし分泌するために、すい臓と肝臓が働きます。

すい臓は消化を司る臓器で肝臓は疲労物質や毒素の分解を行います。これらが弱れば、消化吸収が悪くなり疲労がとれないということが起こるようです。バナナやさつまいもが自律神経にとって良い食べ物だそうです！

＜低GI値の食品に切り替える＞

GI値とは、グリセミックインデックス（Glycemic Index）の頭文字をとったもので、血糖値の上昇する度合いを表す数値なのだそう。この数値が高い食品は、血糖値を急上昇させ、内蔵を弱らせてしまうのだとか。

食パンは高いので注意が必要ですが、同じパンでも全粒粉のパンやライ麦パンなどンを食べるほうが、自律神経という観点で見ると内蔵への負担がかかりづらくなるようですよ♪他には、玄米、そば、春雨など。主食を置き換えるだけでも自律神経には良い影響をもたらします。

＜カフェインの摂取をやめる＞

カフェインは交感神経を優位に働かせる力があり、これにより覚醒効果が生じ頭をスッキリさせるのですが、同時に自律神経の乱れにつながります。

慢性的な疲れやだるさがある方は、カフェインを含む飲み物をやめましょう。そして、やめるときは完全にやめる。カフェインは常習性があるため中途半端に飲むとなかなかやめられません。カフェインを含む飲み物は、コーヒー、栄養ドリンク、紅茶、緑茶、コーラ、ココアなどです。

まとめ

以上が「忙しいビジネスパーソンのための、自律神経の整え方BOOK」の自律神経を整える方法をまとめてみたものです。

姿勢に関しては私もできるだけ気づいたときはお腹に力をいれたり、呼吸を意識したりしています。水を毎日2リットル以上飲むというのもおおむねできていると思います。が、塩分過多やチョコレートなどの甘いものはもう少し気をつけたほうがいいなと反省しました。ただ職場には常にお菓子があるのです。。この誘惑にたえるにはなかなかの精神力が必要になってきそうです（笑）

また、運動に関してもあまり実行できていません。ストレッチは、デスクワークが増えてきて首や肩が疲れてきた時にやる感じなので、定期的にとは言えません。今まで気づいた時にいろいろ始めましたがいつの間にか忘れてしまっています。これを期にまた頑張ってみようと思いました。

次回は、自律神経を整える具体的な方法（睡眠、考え方）についてご紹介します♪お楽しみに！

今後、NOCCではほかの書籍などもご紹介してくので、いろんな角度からご参考いただければと思います。