集中力を高めるには?

今回のテーマは、集中力
みなさんは物事に集中するのは得意ですか?

私の中で「集中」という言葉から出てくるイメージは
相手に話かけても気づかれないときに
「とても集中している」と感じたり
一つの物事が長く続かないときには
「今日は集中できてないなぁ」と感じたりする場面です。

気持ちとしては集中したいのに
なぜか気が散ってしまって、そのことに意識を向け続けることができない!
という経験をしたことがある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方に朗報です!
今からご紹介する書籍は、集中力を高めるためのノウハウが満載です!

以下は、この本を読んで個人的に要約したものです。

 

書籍名:机に向かってすぐに集中する技術
著者:森健次朗

子ども時代に何かに夢中になれたということは、集中力があるということ。
集中力は本来、生まれながらに誰もが持っているもの。
集中力を極限まで高めることによって、自分の実力以上の力を発揮することが可能になる。

集中力の定義:一時に、一点だけに全パワーを集める技術

集中できないのは、「めんどくさい」「やりたくない」という自分の感情に左右されているから。
気持ちに左右されることなく、まずは目の前の課題にギュッと焦点を合わせることが大切。

集中するには、力を入れすぎないこと。
そのためには、いかにリラックスするかが大切。
リラックス状態は集中するための下地。

<リラックスするために>

姿勢をつくる
姿勢の良し悪しは集中力に直結している。姿勢がいいと集中力が高まる
姿勢が悪い人は口呼吸になりやすく、集中力を欠きやすい。
まずイスに浅く座って、自分の利き手を頭に乗せ、
手のひらで軽く頭をおさえつける。

上から頭を押さえるける力に反発するように、あごを引いて背筋をグッと上へ伸ばす。
次に両肩をグッとあげて2~3秒、緊張した状態を保つ。
その後脱力して、両腕をストンと下ろす。
体の力を抜く
両肩をグッと上げて緊張させる。
さらに肩を上げて緊張させ、我慢できなくなったらストンと肩を落とす。
この作業を2~3回やる。
この方法は大事なプレゼンや試合、試験本番に臨むときなど
ここ一番でリラックスしたいときにも使える。
深呼吸をする
膝の上に両手を置き、手のひらを上に向ける。
軽く目を閉じ、鼻で5秒間、息を大きく吸い込み、
3秒間息を止め、口から8秒間息を吐く。
目のストレッチ運動する
両手の親指を立てて顔の前に出し、右親指の爪に両目の視線を合わせる。
そのまま指をゆっくり右側に移動させ、限界までいったところで指を止める。
左も同様に、左右2、3回ずつ行う。
頭と顔は動かさない。
眼球のおくの筋肉が伸びて視野が広がる。

<集中力を高めるために>

1.仕事中・勉強中

一点を見つめる
机で勉強や仕事を始める際、文章を読むときはじめの5文字だけ、
1文字ずつ1秒ピントを合わせ、視線を固定させる。
音・音楽を聴く
目を閉じ、周りから聞こえる3つの音を探す。
その後ゆっくりと目をあける。音楽を聴くことに一定の集中効果がある。
周りが騒がしいと、その騒音から身を守ろうとしてかえって集中力が高まることもある。
香りを嗅ぐ
香りによって、心身をリラックスさせたり、集中力を高めたりすることが可能である。
柑橘系やハーブ系などの、多少鼻にツーンとくるような香りのものを嗅ぐ。
環境を作る
単純作業をして、集中しやすい環境を作る。
企画や創作活動など、アイディアを出さなければならない仕事の場合は
仕事の前に間違い探しや漢字ドリルを1問、あるいは1ページ解いてから仕事を始める。ToDoリストを作る。
効果的なリストは、時刻ではなく所要時間を書くこと。
やるべきこととその仕事にかける時間を書き込む。「いつ休むか」をあらかじめ考えておく。
集中するのと同時に、休むことも重要。
15分の仮眠をする習慣を持つようにする。
仮眠は1日何回とってもよい。
立ったまま仕事をする。
座ったままだと自然と体が前屈みになり猫背になる。

立った状態だとこれを防ぐことができる。
また、立って足裏を刺激することで、脳を活性化させることができる。
自分を客観的に見る
自分の行動を実況中継する習慣を持つ。
「今、集中して企画書の作成をやっています」といった形で
自分の行動を心の中で実況中継する。
自分を客観視することができるようになり
視野を広げ集中することができる。


2.普段のトレーニング

テニスボールを積むトレーニング
ボールが積めない場合は、上に置くボールに、
油性ペンなどで直径5ミリくらいの点を書く。

その点が天井を向くような形でボールを乗せる作業に入る。
上から見て点が中心になるようにゆっくりとボールを乗せる。
トレーニングとして行うなら1日5回程度。1分間で5回積めるようにする。
ボールを積めたら2秒静止させ、上のボールを下に
下のボールを上に積む。
はじめは両手で、慣れてきたら右手もしくは左手のみ。
味覚を使ってトレーニング
白米を食べるとき、はじめの5粒は1粒ずつつまんで味わって食べる。
味覚を集中させることができるだけでなく
1粒を見るときの視覚強化や、箸でつまむための触覚、
味わうための味覚や嗅覚からも集中させることができる。
有酸素運動でトレーニング
基礎体力の強化も集中力には欠かせない。
有酸素運動は「体に負担のかからない運動」
効率よく全身に酸素が回りやすい心拍数は
170~180ー年齢。
全身に酸素が回ると、脳の働きが活性化し、集中力に直結する。

運動するなら朝が最も効率的。
仕事の前に運動することで血流を良くし、
運動後のシャワーでリラックス効果も得られる。

 

以上が『机に向かってすぐに集中する技術』をまとめてみたものです。

今回、この書籍の付録として、集中力が高まるカードがついてきます。
そのカードに関するトレーニングについては要約の中では紹介していませんが
机に向かってすぐ集中するためのルーティンとして
・姿勢を正す
・リラックス(深呼吸)
・集中カード
の流れは必須のようです。
それ以外の方法に関しては、自分の好みや割ける時間によって取捨選択を行っていいのだそうです。

私もまず自分でやってみようと思い、毎日仕事前に上の3つの流れを実践しています。
効果はまだ分かりませんが、何か進展があれば後日ご紹介したいと思います!

ですが、仕事中、リラックスのために
姿勢をつくる
肩の力を抜く
深呼吸をする
は好んでやっています。
いいアイディアが浮かばなくなったりちょっと疲れてきたりした頃にやると、
「うん!もう一回がんばろ!」という気持ちになれるような気がします。

集中力を高めるものに関しては
音を3つ探すというのは、
上と同じでリラックスというかリフレッシュした気持ちになれました。

音楽を聴くことは私には合っていませんが
嗅覚を使ったり、ToDoリストを作ったり、仮眠をとる
あたりは今後ぜひ実践してみたいです♪

普段のトレーニングに関しては…
有酸素運動がんばります!!
最近運動不足なので(笑)

基本的に大人向けに書かれていたので具体例はビジネスシーンが多かったですが
もともとこの本の著者は学習塾も開いており
そこでも子どもたちにいろいろ実践させているようです。
なので、お子さんが勉強するときにも役立つはずです 😀

上でまとめた方法以外の集中力を高める方法やトレーニング
それらを実践することでどんな効果があるかの具体的な紹介も書かれています。
全部でなくても、いくつかは皆さんにも合ったトレーニングやリラックス方法が見つかるはず!
興味を持った方はぜひ一度手にとってみてください☆

今回は集中する技術をご紹介しましたが、
これは科学的根拠に基づいたものではありません
ですが、一つの考え方として参考になればと思います。

今後、NOCCではほかの書籍などもご紹介していくので、
いろんな角度からご参考いただければと思います。

それぞれのママたちにあった、
お悩み解決策やそのヒントが少しでも見つかりますように♥

↓書籍情報

書籍名 机に向かってすぐに集中する技術
著者 森 健次朗
株式会社集中力代表取締役。一般社団法人日本集中力育成協会代表理事。
ミズノ株式会社社員時代、
オリンピック競技ウエア(陸上、水泳)の日本及び世界各国の開発を担当。
シドニーオリンピックで12個の世界新記録を生み、注目を浴びた「サメ肌水着」世界特許の発明者。
独立後、学習塾「元気塾」を開業し、小中高校生の受験指導に8年間従事。
現在はスポーツメンタル、脳科学、解剖学、
かかわってきた一流アーティストから学んできたことなどを基に、

ビジネスや学習で活かせる「リラックス法」「集中法」を体系化し、
全国の企業、学校、スポーツチームを中心に、講演や研修、ワークショップを実施。
10年間で、小学生からアスリート、会社員、経営者まで約15万人に指導。
発行日 2016年3月1日 初版発行
2016年9月10日 3刷発行
発行所 フォレスト出版株式会社